Ձեր փորից վերջին մի քանի դյույմը կտրելը միշտ էլ ամենադժվարն է: Բայց դուք իսկապես ուզում եք նրբագեղ կազմվածք, առանց կողմերի: Հոդվածը պարունակում է լավագույն վարժությունները տանը կամ մարզադահլիճում: Հիմնական բանը դրանք պարբերաբար անելն է:
1. ոլորում
Կողմերից ազատվելու և մկանային կորսետն ուժեղացնելու հիմնական վարժությունն է: Պառկեք հատակին, թեքեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և մարմինը բարձրացրեք ծնկներին: Հիմնական բանը ձեր վիզը չլարում է, քանի որ մամուլը պետք է աշխատի: Սկսեք 15-20 անգամից և աստիճանաբար աշխատեք մինչև 50:
2. Հեծանիվով ոլորում
Այս սեղմումները կատարվում են այնպես, ինչպես որովայնի ստանդարտ վարժությունը: Բայց ոտքերը հատակին չեն կանգնում, նրանք հեծանիվ են պատրաստում: Ձախ արմունկով հասեք ձեր աջ ծնկին և հակառակը: Կրկնել 1-1, 5 րոպե:
3. ոլորում դեպի բարձրացված ոտքերը
Պառկեք և ոտքերը բարձրացրեք գետնին ուղղահայաց: Ձգված ձեռքերով բարձրացրեք մարմինը նրանց մոտ և մատներով փորձեք հասնել մատների մատներին: Եթե դա շատ դժվար է, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Սկսեք 10 կրկնությունից և աշխատեք վերևում:
4. Նստած ճռճռոցներ
Նստեք գորգին, մեջքը թեքեք ուղիղ մեջքի վրա, մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ և ծնկները թեքեք: Ձեռքերն ուղղեք կողմերին և հերթով թեքվեք ձախ և աջ ՝ հատակին դիպչելով մեջքի ետևից: Համոզվեք, որ մեջքն ու ձեռքերը ուղիղ պահեք: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ:
5. Բզեզ
Վարժությունը հիշեցնում է բզեզ, որը գլորվել է մեջքին: Պառկեք հատակին, ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը և պահեք դրանք ուղիղ վարժությունների ընթացքում: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և միևնույն ժամանակ ձախ ձեռքով ձեռքով շրջվեք դրանով և հակառակը: Առնվազն 5-10 կրկնություն կատարեք յուրաքանչյուր կողմում:
6. Ոտքերը բարձրացնելը
Սա ABS- ի հերթական հիմնական վարժությունն է, բայց այժմ հակառակ ուղղությամբ: Պառկեք գորգի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը մոտ 45 աստիճանով, ապա իջեցրեք դրանք ՝ առանց հատակին շոշափելու: Ոտքերը պետք է մնան ուղիղ, իսկ ստորին հետեւը չպետք է դուրս գա գորգից: Կրկնել 15 անգամ:
7. Կողային թեքումներ
Շատ պարզ վարժություն, որը շատ լավ է ձգում կողային մկանները: Ուղիղ կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, որքան հնարավոր է դանդաղ թեքեք ձախ: Օգնեք ինքներդ ձեր աջ ձեռքով, իսկ ձախը դրեք գոտու մեջ: Համոզվեք, որ մարմինը չի թեքվում առաջ կամ հետ, և այդպես 5-10 անգամ յուրաքանչյուր կողմի համար:
8. Գերմարդ
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը և միաժամանակ բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր: Նրանք պետք է ուղիղ մնան: Եթե դա շատ դժվար է, աջ ոտքով հերթով բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և հակառակը: Կատարեք վարժությունը 30-60 վայրկյան:
9. Դասական տախտակ
Տախտակը ոչ միայն ամրացնում է մեջքը, այլև խստացնում է որովայնը. Դուք կզգաք, թե ինչպես են ձգվում որովայնի որովայնը: Այլընտրանք ձգված ձեռքերն ու արմունկները: Աստիճանաբար ժամանակը բերեք 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե կամ ավելի: Համոզվեք, որ կոնքը կամ մեջքի ցածր մասը չեն կախվում կատարման ժամանակ. Մարմինը պետք է հավասար լինի:
10. Կողային բար
Պառկեք ձեր կողքին և բարձրացրեք մարմինը աջակից թևի վրա ՝ արմունկի վրա կամ ափի վրա: Երբ կարողանաք դիրքը պահել առնվազն 30 վայրկյան, ավելացրեք ձեր ազատ ոտքի հետ ճոճվողը:
11. Անցնել պարան
Պարան նետվելը հիանալիորեն այրում է այդ ավելորդ կիլոգրամները, նույնիսկ եթե դրանցից շատ քչերն են մնացել: Եթե ցատկող պարան չկա կամ տանը բավարար տեղ չկա, ցատկեք մտացածին մեկի վրայով: Հիմնական բանը `ձեռքերի ու ոտքերի շարժումը համաժամեցված պահելն է: Սկսեք 30 վայրկյանով և աշխատեք առնվազն 2 րոպե:
12. Հուպ
Իրանի մոտ պտտման հատուկ օղակները օգնում են այն հիանալի ձևավորել: Խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել հին փափուկ մետաղական օղակների փոխարեն հատուկ փափուկ պատված պլաստիկ օղակներ: Առաջին անգամները բավարար են 30-40 վայրկյան տևողությամբ, քանի որ դա կարող է տհաճ լինել, բայց աստիճանաբար ավելացնել տևողությունը:
